Ten temat budzi nie lada kontrowersję. Wszyscy chcemy zdrowo się odżywiać a wybór odpowiedniego tłuszczu do smażenia to ważny aspekt naszej diety. Kluczową rolę w wyborze tłuszczu do obróbki termicznej odgrywa punkt dymienia stanowiący ważne kryterium.
Spis treści:
- Punkt dymienia a wybór tłuszczu
- Oliwa z oliwek i jej kontrowersje
- Olej rzepakowy jako codzienny wybór
- A co z tłuszczami zwierzęcymi?
- Czy olej kokosowy to dobry wybór?
- Na czym NIE smażyć?
- Podsumowanie
Punkt dymienia a wybór tłuszczu
To najniższa temperatura, przy której ogrzewany olej czy tłuszcz zaczyna rozpadać się na glicerol i wolne kwasy tłuszczowe oraz traci wszelkie własności odżywcze i ”przypala się”. Im wyższy punkt dymienia danego tłuszczu, tym lepszy wybór dla naszego zdrowia.
Do smażenia na patelni powinniśmy wybierać takie tłuszcze, które mają wysoką temperaturę palenia a jednocześnie są stabilne i nie wchodzą w reakcje z tlenem. Obecność nasyconych kwasów tłuszczowych (NKT) odgrywa tutaj ogromne znaczenie, ponieważ im więcej NKT tym bardziej stabilny jest tłuszcz w takcie obróbki termicznej. Stąd: wybierając odpowiedni tłuszcz dobrze kierować się ilością NKT oraz jednonienasyconych kwasów tłuszczowych (JNKT) – te dwa związki powinny dominować w składzie oleju, jaki chcemy poddać obróbce termicznej. Tłuszcze z dużą ilością wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (WNKT) podczas obróbki termicznej szybko wchodzą w reakcje z tlenem tworząc dla nas szkodliwe związki.
Oliwa z oliwek i jej kontrowersje
Bardzo często wiele osób zastanawia się czy można smażyć na oliwie. Otóż, nie ma badań wskazujących na to, że nie można. Oliwa ma dość wysoki punkt dymienia oraz nie zawiera cholesterolu. Co więcej, cechuje ją zawartość jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, co ma istotne znaczenie w kontekście smażenia. Nie ulega więc wątpliwości, że choć kosztowna – stanowi najlepszą opcję, ze względu na brak zagrożeń. Jest to potwierdzone badaniami, podczas których używano oliwy do długiej obróbki termicznej w wysokiej temperaturze i nawet w takich warunkach w jednym z badań po 24. godzinach powstało mniej niż 1% niekorzystnych związków. Zarówno oliwa rafinowana jak i extra virgin będą dobrym wyborem.
Olej rzepakowy jako codzienny wybór
Olej rzepakowy jest często wybieranym tłuszczem do smażenia i codziennego użytku, ze względu na niską w stosunku do oliwy cenę. Nie będzie idealnym wyborem, ze względu na to, że zawiera więcej wielonienasyconych kwasów tłuszczowych aniżeli oliwa. Nie mniej jednak, nie zawiera cholesterolu a ilość JNKT jest wysoka. Dodatkowo, podobnie jak oliwa jest źródłem polifenoli i witaminy E korzystnych dla naszego zdrowia. Wobec tego, również może być używany do obróbki termicznej. Najlepiej wybierać oleje w ciemnych i szklanych butelkach.
A co z tłuszczami zwierzęcymi?
Tłuszcze zwierzęce oraz popularny olej kokosowy zawierają w swoim składzie duże ilości kwasów tłuszczowych nasyconych, których na co dzień w diecie unikamy. Na rzecz tłuszczów zwierzęcych zaleca się stosowanie tłuszczów roślinnych. Trzeba jednak zaznaczyć, że są to tłuszcze bardzo odporne na wysokie temperatury, ich jakość nie pogarsza się nawet przy dłuższej obróbce termicznej. Niewielka ilość tłuszczu zwierzęcego do smażenia nie zaszkodzi osobie zdrowej a nada smaku potrawie. Oczywiście lepszym wyborem będzie oliwa. Nie mniej jednak, małe ilości od czasu do czasu nie zaszkodzą osobie zdrowej.
W kwestii obróbki termicznej i wyboru odpowiedniego tłuszczu nie można pominąć faktu utleniania cholesterolu. Produkty reakcji utleniania cholesterolu mają realny wpływ na nasz organizm i wykazują działanie zarówno mutagenne jak i kancerogenne, wpływając na zmiany DNA. Skoro zmiany cholesterolu zachodzą w temperaturze około 130 stopni a temperatura wrzenia większości używanych tłuszczów wynosi 160 stopni, nie ma pewności co do bezpieczeństwa ich stosowania!
Smalec, masło ghee, łój – to jedne z produktów zwierzęcych, które zawierają nasycone kwasy tłuszczowe i są odporne na wysoką temperaturę, ale zawierają cholesterol, który w wysokich temperaturach może dawać toksyczne dla nas produkty. Niestety nie ma wielu badań na temat korzystnych lub niekorzystnych działań na organizm przy stosowaniu wyżej wymienionych tłuszczów do obróbki termicznej. Zawsze najlepszym wyborem będzie używanie tłuszczów roślinnych w codziennej diecie.
Czy olej kokosowy to dobry wybór?
Według badań jest to dobry do smażenia tłuszcz, ponieważ nawet podczas długiej obróbki termicznej w wysokiej temperaturze, jego jakość nie ulega pogorszeniu. Ponad 90% kwasów tłuszczowych w oleju kokosowym, to nasycone KT – stąd jest tak odporny na smażenie. Nie mniej jednak, oliwa i olej rzepakowy będą lepszym wyborem niż olej kokosowy. Powiedzmy, że stoi on podium podczas wyboru tłuszczów, ale należy korzystać z niego w rozsądnej, umiarkowanej ilości. Nasycone kwasy tłuszczowe nie powinny stanowić dużego, procentowego spożycia w naszej diecie.
Na czym NIE smażyć?
Biorąc pod uwagę wcześniejsze kryterium – nie warto smażyć na tłuszczach, w których przeważa znaczna ilość kwasów tłuszczowych wielonienasyconych. Takimi tłuszczami są m.in. olej słonecznikowy czy olej z pestek winogron czy sojowy.
Podsumowanie
Wybór odpowiedniego tłuszczu do smażenia ma istotne znaczenie w zdrowym odżywianiu. Warto kierować się zasadą, że najlepsze do obróbki termicznej są tłuszcze o wysokim punkcie dymienia.
Niektóre badania sugerują silną korelację częstego spożycia produktów smażonych ze zwiększonym ryzykiem występowania chorób układu sercowo-naczyniowego. Brak jednak rozróżnienia w przeprowadzonych badaniach wpływu konkretnych tłuszczów użytych do smażenia. Chodzi jedynie o sposób obróbki termicznej. W związku z tym, sugeruje się wybieranie również innych obróbek termicznych oraz spożywanie większych ilości świeżych warzyw, owoców i produktów pełnoziarnistych w kontekście chorób układu sercowego.
Sposób smażenia również ma znaczenie – jest różnica między podsmażeniem produktów na łyżce oliwy przez niedługi czas a smażeniem frytek na głębokim tłuszczu w wysokiej temperaturze.
Jeśli ilość informacji jest dla Ciebie przytłaczająca i nie wiesz od czego zacząć, zapraszam do współpracy dietetycznej TUTAJ
Bibliografia
- Chowdhurry R. Warnuka S. Kunutsor S i wsp. Association of Dietary, Circulating, and Supplement Fatty Acids With Coronary Risk: A Systematic Review and Meta-analysis Ann Intern Med 2014 160 (6) 398-406.
- Sivasankaran S, The cardio protective diet. Indian J med. Res. 2010, 132(5): 608-16.
- Taraka V Gadiraju 1 2, Yash Patel 3 4, J Michael Gaziano 5 6, Luc Djoussé 7 8 Fried Food Consumption and Cardiovascular Health: A Review of Current Evidence Nutrients
. 2015 Oct 6;7(10):8424-30. doi: 10.3390/nu7105404. - Fetters A., (2019). Why You Should Stop Worrying About Olive Oil’s Smoke Points. U.S.News